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饮食计划一览表

星期 早餐 (约250千卡) 午餐 (约400-450千卡) 晚餐 (约250-300千卡)
周一 燕麦粥（30g干燕麦+150ml水煮）+1个水煮蛋
小份菠菜（50g，烫熟）+黑胡椒
黑咖啡/无糖茶		 鸡胸肉（150g，清蒸/水煮）+西兰花（200g，蒸熟）+少许橄榄油（5ml）
糙米（50g熟重）		 鲈鱼（100g，蒸熟）+柠檬汁
杂蔬沙拉（100g生菜+50g黄瓜+50g胡萝卜丝）+低脂酸奶酱（30g酸奶+少许芥末）
周二 全麦面包（1片，30g）+1个水煮蛋
黄瓜条（100g）+少许盐
无糖绿茶		 瘦牛肉（100g，水煮/煎，少油）+花椰菜（200g，蒸熟）+少许蒜蓉
红薯（100g，蒸熟）		 鸡胸肉丝（100g，水煮）+生菜（100g）卷食
番茄（100g，切片）+少许盐
周三 低脂酸奶（100g）+30g燕麦+5g奇亚籽
小份蓝莓（50g）
黑咖啡		 三文鱼（100g，蒸/烤，少油）+芦笋（150g，烫熟）+少许橄榄油（5ml）
糙米（50g熟重）		 水煮虾（100g，去壳）
杂蔬汤（100g西葫芦+50g胡萝卜+50g洋葱，清汤煮）
周四 1个水煮蛋+1片全麦面包（30g）
小份菠菜（50g，烫熟）
无糖茶		 鸡胸肉（150g，煎，少油，香草）+南瓜（150g，蒸熟）
藜麦（50g熟重）		 豆腐（100g，蒸）+少许酱油
生菜沙拉（100g生菜+50g黄瓜）+少许苹果醋
周五 燕麦粥（30g干燕麦+150ml水）+1个水煮蛋
小份西红柿（100g，切片）
黑咖啡		 瘦猪肉（100g，水煮/煎，少油）+卷心菜（200g，烫熟）+少许蒜蓉
糙米（50g熟重）		 鸡胸肉（100g，水煮）
杂蔬沙拉（100g生菜+50g胡萝卜丝）+低脂酸奶酱（30g）
周六 低脂酸奶（100g）+30g燕麦
小份草莓（50g）
无糖绿茶		 鸡胸肉（150g，烤，辣椒粉）+西兰花（200g，蒸熟）+少许橄榄油（5ml）
红薯（100g，蒸熟）		 清蒸鱼（100g，鲈鱼/鳕鱼）
杂蔬汤（100g西葫芦+50g洋葱，清汤煮）
周日 全麦面包（2片，60g）+1个水煮蛋
小份黄瓜（100g）
黑咖啡		 鸡胸肉汉堡（150g鸡胸肉+全麦面包1个+生菜+番茄片，少许低脂蛋黄酱）
烤蔬菜（150g西葫芦+100g彩椒）		 水煮虾（100g）
生菜沙拉（100g生菜+50g黄瓜）+少许苹果醋
  • 若饥饿感强烈，可增加低热量蔬菜（如黄瓜、生菜）或加餐（如100g酸奶）。
  • 若体力下降，适当增加碳水（如糙米或红薯增至75g/餐）。
  • 初期不吃晚餐保证鸡蛋供应量鸡蛋白x3黄x1

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$:  将光标移动到当前行的行尾
0:  将光标移动到当前行的行首
gg:  移动到文件开头
数字+enter 向下几行


行删除
dd:  删除当前光标处的一整行=D
5dd:  删除从光标开始处的5行代码
dgg:  删除从光标到文本开头

J:  删除一个分行符，将当前行与下一行合并

:e!  放弃修改，重新回到文件打开时的状态
U  恢复一整行原来的面貌（文件打开时的文本状态）

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Ctrl+r:  反撤销

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:s/old/new/g   将当前行的所有字符串old替换为new
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:90,93s/old/new/g  将指定范围的行的所有字符串old替换为new
:%s/old/new/g   将文本中所有的字符串old替换为new
:%s/old/new/gc  依次替换每个字符串关键字
:%s/^struct/int/g   将所有以struct开头的字符串替换为int
vim命令大全 image

快捷键/命令 描述 ⭐️ 标记说明
tab 命令或路径等的补全键，Linux用的最多的一个快捷键 ⭐️
ctrl+a 光标迅速回到行首 ⭐️
ctrl+e 光标迅速回到行尾 ⭐️
ctrl+insert 复制命令行内容（mac系统不能使用）
shift+insert 粘贴命令行内容（mac系统不能使用）
ctrl+k 剪切（删除）光标处到行尾的所有字符 ⭐️
ctrl+u 剪切（删除）光标处到行首的所有字符 ⭐️
ctrl+c 中断终端正在执行的任务并开启一个新的一行 ⭐️
ctrl+d 退出当前shell命令行，如果是切换过来的用户，则执行这个命令回退到原用户 ⭐️
ctrl+r 搜索命令行使用过的历史命令记录 ⭐️
ctrl+l 清楚屏幕所有的内容，并开启一个新的一行 ⭐️
ctrl+z 暂停在终端运行的任务,使用”fg”命令可以使暂停恢复 ⭐️
!! 执行上一条命令 ⭐️
!num 执行历史命令列表的第num条命令，num代指任何数字（前提是历史命令里必须存在） ⭐️
!$ 代指上一条命令的最后一个参数，该命令常用于shell脚本中 ⭐️ 
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切换 Let's Encrypt 
acme.sh --set-default-ca --server letsencrypt    
切换 Buypass      
acme.sh --set-default-ca --server buypass    
切换 ZeroSSL      
acme.sh --set-default-ca --server zerossl    
切换 SSL.com      
acme.sh --set-default-ca --server ssl.com    
切换 Google Public CA     
acme.sh --set-default-ca --server google    

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find . -type f -name "*.html" -exec sed -i '/href="http/d' {} +
find . -type f -name "*.html" -exec sed -i '/收藏本站请使用/d' {} +
find . -type f -name "*.html" -exec sed -i '/共搜集到/d' {} +
find . -type f -name "*.html" -exec sed -i '/个Linux命令，超过/d' {} +
find . -type f -name "*.html" -exec sed -i '/命令列表/d' {} +
find . -type f -name "*.html" -exec sed -i '/^\s*[0-9]\{3,\}\s*$/d' {} +
find . -type f -name "*.html" -exec sed -i '/id="commands_info"/d' {} +
find . -type f -name "*.html" -exec sed -i '/<div class="footer ">/,/<\/div>/d' {} +

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# 当图片链接以\0结尾时，删除\0
find . -type f -exec sed -i 's@https://wework\.qpic\.cn\([^)]*\)/0@https://wework.qpic.cn\1@g' {} +

# 图片全部下载保存到 images文件夹
grep -ohr 'https://wework.qpic.cn/w删我[^)]*' . | wget -i - P images/
选项 说明
set -e 在命令返回非零状态时立即退出脚本。
set -x 显示每个执行的命令和参数，用于调试脚本。
set -u 当使用未定义的变量时，产生错误。
set -o pipefail 如果管道中的任何命令失败，则整个管道的退出状态为失败。
set -n 仅显示将要执行的命令，但不真正执行，用于查看脚本的效果，也称为“模拟模式”或“干跑”。
set -f 禁用文件名扩展（通配符展开）。
set -x 在命令执行前，先显示命令的扩展形式。
set -o errexit 与 -e 选项相同，也在命令返回非零状态时退出脚本。
set -o nounset 与 -u 选项相同，也在使用未定义的变量时产生错误。